Planning hebdo Smart R2

Un cadre simple et progressif pour organiser vos séances : cardio, renforcement, mobilité, et récupération active.

Vue hebdomadaire

Structure 5+2 : 5 jours actifs (mix cardio/force) + 2 jours mobilité/récupération.

Jour	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Focus	Renforcement (Haut)	Cardio intervalles	Force (Bas)	HIIT court	Full body	Mobilité & Yoga	Marche active / Repos
Durée	40–50 min	25–35 min	45–60 min	20–30 min	50–60 min	30–45 min	30–60 min
Intensité	Moyenne	Élevée	Moyenne	Élevée	Moyenne–Élevée	Faible	Faible

Séances courtes HIIT, mise en place d'un déficit calorique contrôlé, 3–4 entraînements cardio et 2 séances de renforcement hebdomadaires.

Cycle 8–12 semaines, 4 sessions de musculation par semaine, progression de charge progressive, alimentation riche en protéines.

Progression douce, 3 séances hebdo, mix cardio + mobilité + renforcement au poids du corps. Support vidéo et suivi.

Technique et variantes pour travailler le bas du corps en sécurité.

Progressions de pompes pour débutants et intermédiaires.

Mouvement complet pour cardio et puissance, modulations d'intensité.

Coach diplômé, spécialisé en remise en forme à domicile et programmes progressifs pour débutants. Approche personnalisée et suivis vidéo.

Protéines + glucides complexes pour soutenir l'entraînement matinal.

Boire régulièrement : 30–40 ml/kg/jour, plus pendant les séances intenses.

1.4–1.8 g/kg/jour selon objectif — réparties sur la journée.

Que faire si je manque une séance ? — Rattrapez par une séance courte ou rééquilibrez sur la semaine suivante.
Faut-il du matériel ? — Non, le programme peut être réalisé au poids du corps ; bandes et haltères recommandés pour progression.
Combien de temps pour voir des résultats ? — 6–8 semaines pour des changements notables avec consistance et alimentation adaptée.