Principes pratiques pour améliorer vos performances, gagner en masse maigre et optimiser votre récupération, adapté aux entraînements à domicile et en salle.
Pour progresser, définissez un objectif clair : perte de masse, maintien ou prise de masse. Ajustez votre apport calorique selon votre métabolisme et votre niveau d’activité.
Répartition simple selon l’objectif et l’entraînement :
| Objectif | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| Perte de poids | 1.6–2.2 g/kg | 2–3 g/kg | 0.8–1.0 g/kg |
| Maintenance | 1.4–1.8 g/kg | 3–4 g/kg | 0.8–1.2 g/kg |
| Prise de masse | 1.6–2.2 g/kg | 4–6 g/kg | 0.9–1.3 g/kg |
Les valeurs sont indicatives ; adaptez selon tolérance et préférences.
Utilisez un journal alimentaire pendant 7 jours, pesez-vous à la même heure et suivez vos charges à l'entraînement. Les photos hebdomadaires aident à évaluer la composition corporelle.
